Der lange Lauf: So kommst du immer ans Ziel

Der lange Lauf – für manche ist das schon der Lauf durch den Stadtpark, für einige beginnt er erst ab Kilometer 30. Fakt ist: Der lange Lauf ist ein essenzieller Trainingsinhalt auf dem Weg zur (ganzen oder halben) Marathondistanz. Ganz allgemein gesprochen hat er zum Ziel, die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Körper daran zu gewöhnen, die Kohlehydratspeicher erst dann anzuzapfen, wenn bereits Fett verbrannt wurde. (Hier kannst du noch mal in aller Kompaktheit nachlesen, wie das mit dem Fatburning funktioniert.)

Der lange Lauf macht den meisten Läufern prinzipiell mehr Spaß als kürzere, intensivere Einheiten. Es gibt ja auch kaum etwas Schöneres als bei gemächlichem Tempo – ob mit oder ohne Musik auf den Ohren – ein paar Runden durch den Park oder durch den Wald zu drehen. Allerdings stellst du recht schnell fest, dass auch der lange Lauf eingermaßen anstrengend werden kann, weil die Muskulatur anders reagiert, als wenn du flott unterwegs bist. Hinzu kommt, wenn du alleine unterwegs bist und die Strecke aus dem FF kennst, ein gewisses Langeweile-Potenzial. Wie der lange Lauf gelingt und wie du es jederzeit sicher ins Ziel schaffst, ist heute das Thema unserer …

Top 10 Tipps – der lange Lauf

• Laufe mit einem Freund oder in einer Gruppe – eine Unterhaltung macht den langen Lauf kurzweilig, und im Übrigen weißt du, dass du nicht zu schnell bist, so lange du dich unterhalten kannst.
• Vergiss dein Wasser nicht und vielleicht einen kleinen Snack – am besten du baust eine private Verpflegungsstation ein!
• Auf manchen typischen Läuferstrecken gibt es übrigens nette Menschen (wie hier in Berlin z. B. den Förster im Grunewald), die Läufer versorgen oder sogar städtische Trinkbrunnen, wie an der Alster oder hier – aber dafür musst du die Gegend gut kennen!
• Starte gemäßigt und versuche ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Bei größerer Routine kannst du versuchen, am Schluss nochmal etwas zu beschleunigen.
• Achte auf die richtige Kleidung – nicht dass dir zu heiß wird, und sorge gegen Scheuerstellen vor.
• Übe den Ernstfall – teste das Equipment, das du im Wettkampf anziehen möchtest, bereits ausreichend vorher bei mindestens einem langen Trainingslauf.
• Lass dich treiben und entdecke und laufe neue Routen; auch Sightseeing– oder „One-way“-Strecken können viel Spaß und Abwechslung bringen. Entdecke deine Stadt oder andere Städte auf neuen Wegen.
• Wenn das Wetter es zulässt, verzichte mal auf dein Auto und laufe stattdessen zur Arbeit, von der Arbeit, zu einem Freund etc.
• Teile deinen langen Lauf in einzelne Teile auf oder triff dich unterwegs mit Freunden, die eine kürzere Distanz (aber dein Tempo) laufen wollen. Du hast dann schon etwas Strecke für dich allein gemacht, läufst einen Teil zusammen und musst(!) danach wieder nach Hause – summa summarum kommt hierbei einiges zusammen, und du hast eine Menge Abwechslung zwischendurch sowie viele kleine Ziele.
• Gönn dir eine schöne Erholungsphase, wenn du wieder zuhause bist!

Gehört der lange Lauf auch zu deinen Lieblings-Trainingseinheiten? Wie lang ist dein langer Lauf? Und läufst du lange Strecken lieber alleine und in deinem ureigenen Tempo oder lieber zu zweit oder mit mehreren Leuten zusammen? Schreib uns in unserem Kommentarbereich, wie du es machst. 🙂