Vorbereitung: Berlin Marathon 2016 #RunningBerlin

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Die Marathonvorbereitung läuft schon wieder: Nach Stockholm (einem der Top Marathons in Europa) haben wir uns glatt noch einen weiteren Marathon in diesem Jahr vorgenommen: ein echtes Heimspiel beim Berlin Marathon 2016 in der Hauptstadt! Nach dem #waytoStockholm passt #waytoBerlin nicht so recht; denn wir sind jedenfalls schonmal alle hier. Wir können euch allerdings tolle Strecken zum Trainieren zeigen und in unserem Special Insidertipps für alles rund um den BMW Berlin Marathon 2016 geben. Also bleibt dabei und folgt uns, auf Twitter, Instagram und Facebook mit dem Hashtag #RunningBerlin und seid die ersten, die zu lokalen Helden werden!

Berlin Marathon 2016

Zurück zum Training: Dieses Mal hat direkt nach dem tollen Erlebnis Stockholm (zum Bericht hier entlang) die Instagram-Lauf-Challenge for Charity (#kampfdergeschlechter2punkt0 – siehe Runifigrams) motivieren können und den Trainingsfleiß nicht abreißen lassen. Immerhin in nur einem Monat (Juni) zwei Mal um die Welt mit einem unglaublichen Teamspirit quer durch Deutschland. Ergebnisse, die sich sehen lassen konnten und durch generöse Spenden von Miiego und wrightsock belohnt wurden. Okay, dann kam die Euro und reichlich Fernsehsport dazwischen. Da kann man nix machen! Das hat uns alle wieder zurückgeworfen bzw. schon wieder in Topform zum Beer-Runner verkommen lassen.

Auch dieses Mal stellen die Protagonisten (dieses Mal sind es mehrere – hoffentlich ;-)) fest, dass es (a) gar nicht mehr so lang hin ist, nämlich aktuell noch knappe 10 Wochen und (b) es damit langsam ernst wird, mit konzentriertem Training und einem durchdachten Laufplan zu beginnen. Auch dieses Mal ist es wieder das Erfolgsrezept von Guru Manfred Steffny (siehe Lieblingsbücher). Verfolge hier den wöchentlichen Fortschritt von Plan und Ist 😉

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 9

Plan Woche 9 (Gesamt-KM: ca. 85 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 11 km (5:40 min)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 3×5000 (á 23:00 min)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 8 km (6:00 min)
  • Sonntag: 25 km (5:45 min)
Ist Woche 9 (Gesamt-KM: 36 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 11 km (5:40 min)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 25 km (5:40 min) letzter längerer Lauf!!!!
  • Sonntag: Pause
Fazit Woche 9: Auch nicht schlecht einfach mal etwas länger zu tapern als vorgesehen. Mal fünfe gerade sein lassen, wie der Berliner sagt! Der letzte längere Lauf lief prächtig und die Vorfreude steigt. Auch ins Equipment musste nochmal investiert werden, ein neuer Pulsgurt! Gut, dass er jetzt und nicht erst nächste Woche den Geist aufgegeben hat… Haut alle rein & see you 😉

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 8

Plan Woche 8 (Gesamt-KM: ca. 85 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 10 km (6:00 min)
  • Mittwoch: 12 km (5:40)
  • Donnerstag: 15 km (6:00)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 12 km (6:00)
  • Sonntag: 35 km (5:30)
Ist Woche 8 (Gesamt-KM: 67 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 17,5 (5:16)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 15 km (5:21)(
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: 35 km (5:35)
Fazit Woche 8: Es läuft und der Berlin Marathon kann kommen. Jetzt Stress vermeiden und ein paar lockere Einheiten einstreuen. Die Vorfreude steigt und all die Tipps aus dem letzten Jahr können jetzt selbst beherzigt werden.

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 7

Plan Woche 7 (Gesamt-KM: ca. 71 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3×4000 (18:30 min)
  • Mittwoch: 12 km (5:40)
  • Donnerstag:8 km (6:00)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 5 km (6:00)
  • Sonntag: Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30)
Ist Woche 7 (Gesamt-KM: 72 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 17,5 (5:16)
  • Mittwoch: Pause (5:30)
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: 11 km (5:24)
  • Samstag: 11,4 km (5:11)
  • Sonntag: 32,00 km
Fazit Woche 7: Trainingsplan nicht mehr ganz so rigoros verfolgt, sondern mehr auf Länge und Erholung gesetzt. Jetzt noch eine härtere und eine entspanntere Woche, ordentlich auf die Ernährung und insbesondere die Trinkgewohnheiten als Beer-Runner geachtet, und dann ab in die Lieblingstrainingseinheit – Tapering 😉

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 6

Plan Woche 6 (Gesamt-KM: ca. 87 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 12 km (5:45 min)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag:18 km (5:40)
  • Freitag: 15 km (4:50)
  • Samstag: 10km (6:00)
  • Sonntag: 32 km (5:30)
Ist Woche 6 (Gesamt-KM: 61 km):

  • Montag: 10km (5:15)
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: 10 km (5:30)
  • Donnerstag: Pace Run mit Runclub Berlin 4×1000 (4:10)
  • Freitag: Pause check
  • Samstag: 31,5 km im Hamburger Alstertal Sightrunning
  • Sonntag: Pause
Fazit Woche 6: Das wird! Auch wenn das Ist-Training sich vom Soll-Trainingsplan mal wieder entfernt, sieht das ganz gut aus. Fokus in den letzten Wochen sind mittellange und lange Läufe. Dann ist die Länge da und der Marathon kann kommen.

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 5

Plan Woche 5 (Gesamt-KM: ca. 42 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 5×1000 (4:10 min)
  • Mittwoch: 12 km (5:40)
  • Donnerstag: 7 km (6:00)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 5 km (6:00)
  • Sonntag: 10 km Wettkampf (4:15)
Ist Woche 5 (Gesamt-KM: 41 km):

  • Montag: Pause check
  • Dienstag: 5×1000 (4 min)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 11,2 km (5:30)
  • Freitag: Pause check
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: 21,1 km (Halbmarathon Sportscheck Stadtlauf Berlin: mit 1:36 nicht so schlecht)
Fazit Woche 5: Oh je, oh je. Irgendwie klappt das nicht mit dem „in den Tritt Kommen“ nach dem Urlaub! Der Schlendrian hat sich eingeschlichen und dann noch alles andere als vernünftige Ernährung (Kuchen, Geburtstag, Feiern, Party, Bierchen), trotz aller guten Vorsätze nach der Fish&Chips und English Breakfast „Diät“ ;-). Aber immerhin war die Zeit beim Halbmarathon beim Stadtlauf von Sportscheck, der sog. Generalprobe, ganz okay. An der Geschwindigkeit muss nicht mehr gearbeitet werden, sondern wie schon für Stockholm „nur“ noch an der Länge. „Lange Läufe!!!!“ heißt es daher für die kommenden Wochen!

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 4

Plan Woche 4 (Gesamt-KM: ca. 77 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 12 km (5:40)
  • Mittwoch: 7 km (6:00)
  • Donnerstag: 12 km (4:50)
  • Freitag:
  • Samstag: 12 km (6:00)
  • Sonntag: 32 km (5:40)
Ist Woche 4 (Gesamt-KM: 35 km):

  • Montag: Pause check
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: 11,5 km (5:45)
  • Donnerstag: Pause check
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: 24 km fühlten sich nach dem bergauf/bergab auf flacher Strecke sehr gut an

Fazit Woche 4: Hmmm, gerade mal halb so viel wie vorgegeben…Die Urlaubszeit holt einen doch ein! Da kann man machen was man will. Insbesondere im Familienurlaub. Also, Tipp 10 beherzigen und nur nicht in der Marathonzeit zum Beer-Runner werden!

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 3

Plan Woche 3 (Gesamt-KM: ca. 63 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×3000 (13:30 5 min Pause)
  • Mittwoch: 11 km (5:40)
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: 10 km (4:50)
  • Samstag: 8 km (6:00)
  • Sonntag: 30 km (5:40)
Ist Woche 3 (Gesamt-KM: 63 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×3000 (13:10 5 min Pause)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 11 km (5:25)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 12 km davon ein Parkrun (5 km auf Zeit 22:10)
  • Sonntag: 24,5 km, aber bergauf und bergab

Fazit Woche 2: Etwas Abweichung vom Plan kann nicht schaden und Flexibilität, wenn man doch lieber am Strand liegen mag. Großartiges Wochenereignis waren der Parkrun (Bericht folgt) und eine wunderschöne Sightseeing-Running Tour beim langen Lauf! So kann es gern weitergehen nach der harten Woche. Essen und Trinken läuft ;-)!

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 2

Plan Woche 2 (Gesamt-KM: ca. 63 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×1000 (4:45 3 min Pause)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 12 km (5:40)
  • Freitag: 8 km (4:50)
  • Samstag: 8km (6:00)
  • Sonntag: 27km (5:40)
Ist Woche 2 (Gesamt-KM: 52km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×1000 (4:00 3 min Pause)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 10 (5:30)
  • Freitag: 10km (4:31)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: 24,5 km, aber bergauf und bergab

Fazit Woche 2:Erkenntnis der Woche: die neuen Schuhe von On Running gehen ab wie Schmidts Katze, jedenfalls bei schnellen und flachen Einheiten. Wenn aktuell nur nicht so huegeliges Gelaende waere…Woche 2 lief nicht so schlecht! Dranbleiben!

Vorbereitung Berlin Marathon 2016 – Woche 1

Plan Woche 1 (Gesamt-KM: ca. 63 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×2000 (9:15 mit 4 min Pause)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 12 km (5:40)
  • Freitag: 8 km (4:50)
  • Samstag: 8km (6:00)
  • Sonntag: 25km (5:40)
Ist Woche 1 (Gesamt-KM: 31 km):

  • Montag: 4×2000 (8:15 mit 4 min Pause)
  • Dienstag: krank
  • Mittwoch: krank
  • Donnerstag: krank
  • Freitag: krank
  • Samstag: Pause
  • Sonntag:  1. langer Lauf 21,5 km

Fazit Woche 1: Na super! Kaum geht man mit voller Motivation am Montagabend auf die Bahn, packt einen am Folgetag gleich mal wieder ein Virus. Dahin ist er, der Schwung fürs 10 Wochen-Programm. Zum Glück hat sich alles wieder eingepegelt und dem langen Lauf am Sonntag stand nichts im Wege. Als Fazit lässt sich festhalten: guter Start, leichte Widrigkeit, Weitermachen!

Stay tuned … die Vorbereitung für den Berlin Marathon 2016 ab jetzt immer montags, hier und auf Facebook!

Bildnachweis: (c) freeimages.com/tacou

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4 Kommentare

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