Selbstmotivation: 10 (+1) Tipps, damit es klappt

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Dass du dich mit dem Thema Selbstmotivation auseinandersetzen solltest, liegt daran, dass wir kaum etwas besser beherrschen, als das Erfinden von Ausreden: „Ich habe keine Zeit, es regnet, besser ich gehe morgen, ich habe noch nie etwas durchgehalten, ich lasse das lieber gleich …“. Die Liste ist endlos fortsetzbar. Und das hat oft folgende Gründe:

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Es gibt zwei Arten von Motivation. Die intrinsische Motivation ist die innere, aus sich selbst entstehende Motivation eines jeden Menschen: Bestimmte Tätigkeiten macht man einfach gern, weil sie Spaß machen, sinnvoll oder herausfordernd sind oder einen schlicht interessieren. Intrinsisch motivierte Tätigkeiten werden – im Gegensatz zu extrinsischen Motiven – um ihrer selbst Willen durchgeführt und nicht um eine Belohnung zu erlangen oder eine Bestrafung zu vermeiden. Dabei schließen sich intrinsische und extrinsische Motive nicht zwangsläufig aus. Man kann Dingen sowohl aus Spaß an der Sache als aus dem Wunsch nach Erfolg usw. nachgehen. Viele Handlungen werden daher durch eine Kombination von intrinsischen und extrinschen Motiven durchgeführt. Die 10 Tipps (plus einer als Bonus 😉 ) weiter unten sind daraus bunt gemischt.

Es gibt jedoch DEN wichtigsten Motivationsfaktor, der alle, die ich aufzähle, vereint:

Was immer wir machen, es muss eine Bedeutung für uns haben. Für uns – nicht für andere. Wir müssen in dem, was wir tun, einen Sinn erkennen. Das Ziel zu erreichen wird erst dann zum Erfolg, wenn es auch für uns erstrebenswert ist. Den Erfolg bestimmen drei Faktoren: können, wollen, dürfen. Oder anders gesagt: Vision, Disziplin, Leidenschaft. Und gerade im Sport können wir alle drei bestens selbst beeinflussen.

Das ist das Geheimnis der Selbstmotivation: Frage dich, was dir wirklich wichtig ist. Erkenne den Sinn in dem, was du tust – und Freude und Engagement, Fortschritt und Kreativität kommen von ganz alleine und überdauern auch Krisen und Rückschläge. Es sind aber die Folgen, nicht die Ursachen.

Zu wissen, wofür wir etwas machen, ist ein großer Schritt zur Förderung der eigenen Motivation. Aber das alleine reicht nicht aus. Hier kommen unsere

10 Tipps für deine Selbstmotivation

1) Motivation beginnt mit einer bewussten ENTSCHEIDUNG dafür, etwas zu tun! Der Trick: Stell dich vor einen Spiegel, schau dir in die Augen und schließe einen Vertrag mit dir selbst ab: XY werde ich jetzt tun und durchziehen. Menschen, die „lügen“, schauen anderen nur schwer in die Augen. Das gilt auch für die eigenen.

2) Um diese Entscheidung zu treffen, ist es unabdingbar dir klare Ziele zu setzen, die folgende fünf Kriterien erfüllen: realisierbar, konkret/messbar, bekömmlich, attraktiv und positiv.

Positive Ziele …
… sind die Grundlage für Motivation,
… geben Orientierung und eine Richtung vor,
… führen weg vom Problem und hin zur Lösung,
… bereiten das Handeln vor. Sie geben dem Tun und Handeln Sinn,
… fokussieren und bündeln Ressourcen,
… beeinflussen unsere Wirklichkeit,
… sind ein Maßstab zur Beurteilung von Leistung.

Setze dir hohe Ziele, denn diese geben mehr Energie. Aber setze dir kleine Teilziele, damit du nicht das Gefühl hast, gleich von Null auf den Mount Everest klettern zu müssen. Das frustriert schnell und ist der Grund, warum viele Menschen ihre Vorhaben abbrechen.

3) Schreibe deine Ziele auf! Warum?

  • 3 % aller Menschen haben schriftlich festgehaltene Ziele.
  • 13 % haben klare Ziele, diese aber nicht schriftlich fixiert.
  • 84 % haben sehr diffuse oder keine Ziele.

Nach zehn Jahren sind die 3 % zehn Mal so erfolgreich wie der Rest. (Quelle: Studie Harvard MBA-Absolventen 1979 – 1989)

Der Trick: Stelle dich auf ein Blatt Papier. Ziehe mit einem Stift eine Linie um deine Füße und schneide die Form aus. Auf dem einen Fußabdruck trägst du ein, was du innerhalb von 48 Stunden umsetzen willst. Auf dem anderen, was du innerhalb von 28 Tagen erreichen willst. Klebe diese „Schritte“ dorthin, wo sie dir immer ins Auge fallen. WICHTIG: Statt aufzuschreiben was du nicht mehr willst, schreibe auf was du STATTDESSEN willst!

4) Fang innerhalb der ersten 72 Stunden an. Danach sinkt die Chance, dass du umsetzt, was du dir vorgenommen hast, rapide ab, und es wird immer unwahrscheinlicher, dass du überhaupt anfängst.

5) Dazu überprüfe auch immer wieder deine Gedanken. Unsere Gedanken erschaffen unsere Gefühle (bzw. auch umgekehrt), daraus folgen Handlungen und damit schaffen wir unsere Realität. Alles, was ist, war zuerst ein Gedanke. „Ich will“ zu denken setzt eine „Hin zu“-Energie frei. „Ich muss“ dagegen eine „Weg von“-Energie, die wesentlich schwächer ist.  Und Energie folgt immer unserer Aufmerksamkeit. Achte also auf deine Sprache und Gedanken. Richte sie auf deine Ziele.

6) Überprüfe auch deine Überzeugungen. Sie sind oft unbewusst, aber wenn du dich damit auseinandersetzt, kannst du ihnen eventuell doch auf die Spur kommen. Welche Überzeugungen hast du gelernt? Was wurde dir als Kind gesagt?

  • Ich schaffe das sowieso nicht.
  • Ich bin unfähig.
  • Andere sind immer besser – ich lasse es lieber gleich.
  • Das habe ich nicht verdient.
  • Ich kann daran ja eh nichts ändern.
  • Ich bin nicht …
  • Ich kann nicht …
  • Ich bin jemand, der …

oder

  • Aller Anfang ist schwer.
  • Das Leben ist schwer.
  • Nur wenn es weh tut, bringt es etwas.

7) Visualisiere, wie du etwas tust. Alleine zu visualisieren, was du tun willst, reicht aber oft nicht. Die Vorstellungskraft lässt meist schon nach kurzer Zeit wieder nach, und damit sinkt dann auch wieder die Motivationskraft. Rückschläge unterstützen zusätzlich den Weg zur alten Lethargie. Nutze deine Gefühle, um die Vorstellung nochmals zu verstärken. Stelle dir die Freude und das Glücksgefühl vor, das dich durchströmt, wenn du umsetzt, was du dir vorgenommen hast und mach dir diese Gefühle für dich spürbar und nachfühlbar.

8) Erinnere dich daran, dass Scheitern Lernen bedeutet. Wenn etwas nicht geklappt hat, versuche etwas anderes. Wenn etwas funktioniert, mach mehr davon. Vielleicht passt die Art des Trainings nicht zu dir? Was kannst du beeinflussen bzw. verändern, um dir bessere Rahmenbedingungen zu schaffen.?

9 ) Bei manchen Menschen hilft Druck von außen, um sich zu etwas zu bewegen. Das kann z. B. Zeitdruck sein (du hast dich zu einem Marathon angemeldet) oder z. B. Gruppendruck (du hast dich sogar mit Freunden angemeldet, die dich für ein Weichei halten, wenn du bis dahin nicht genug trainiert hast).

10) Dir wird beim Laufen schnell langweilig? Suche dir immer neue Strecken, lerne neue Gegenden kennen. Trainiere mit anderen Läufern oder mache eine Achtsamkeitsübung daraus, indem du ganz bewusst deinen Atem beobachtest.

Du kannst auch deine Umgebung ganz bewusst wahrnehmen: Was siehst du, was hörst du, was fühlst du? Du kannst dich in Dankbarkeit üben. Dafür, dass diese Zeit nur dir gehört. Du hast ein gesundes Herz, Lungen und Beine, einen gesunden Körper, der jeden Tag für dich arbeitet und der dich all diese Dinge überhaupt tun lässt. Wie z. B. Laufen. Und dafür, dass es eine wunderbare Gelegenheit ist, im JETZT zu sein und aus dem Kopfkarussell auszusteigen. Nicht schon bei den nächsten To Dos, sondern da, wo du gerade bist.

11) Ganz wichtig: Belohne dich. Auch kleine Teilerfolge sollten belohnt werden. Als Reaktion darauf verbindet das Gehirn dein Tun mit etwas Positivem. Mit diesem Trick baust du einige Motivationsprobleme langfristig ab.

Bei allem, was du tust, vergiss nicht: Du machst das, weil es Spaß macht!

Dieser Beitrag zum Thema Selbstmotivation wurde uns von unserer Gastautorin Jeanette Bouffier zur Verfügung gestellt – vielen Dank dafür. Jeanette sagt über sich selbst: „Meine Mindset Strategie ist für Sie persönlich das Richtige, wenn Sie wissen wollen, wofür Sie am Morgen aufstehen und welche besonderen Fähigkeiten gerade Sie der Welt zu bieten haben. Außerdem ist sie für Sie und Ihr Unternehmen das Richtige, wenn Sie mit einer sinnstiftenden und motivierenden Vision Ihre Mitarbeiter und Kunden gleichermaßen begeistern, an sich binden und Vertrauen schaffen wollen.“



Bildnachweis: (c) Jeanette Bouffier

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