Marathonvorbereitung: #WayToStockholm

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Die Marathonvorbereitung läuft: Es sind nur noch wenige Wochen bis zum Marathon in Stockholm (einem der Top Marathons in Europa). Einer von uns hat sich im Zuge dessen viel vorgenommen – nämlich eben diesen in einer passablen Zeit hinter sich zu bringen.  Nach durchaus ansehnlichem Wintertraining (war ja auch mild!) hat er sich allerdings jüngst zu einer lustigen Instagram-Lauf-Challenge for Charity motivieren bzw. hinreißen lassen. Es kam, wie es kommen musste: Der #kampfdergeschlechter2punkt0 (siehe Runifigrams) führte (erwartungsgemäß?) zu Übermut, dieser zu einem überlasteten Knie, was wiederum eine ebenso ungeplante wie unangenehme Zwangspause nach sich zog.

Runifico, Stockholm Marathon, Running, Laufblog, Sport

Nun stellt der Protagonist fest, dass es (a) gar nicht mehr so lang hin ist, nämlich aktuell noch 59 Tage, er (b) das in solchen Fällen angebrachte Alternativtraining ausgelassen hat und die angestrebte Laufform durch intensives Training fürs Beerrunning nur leidlich erreichbar scheint. Infolge ist (c) die durchaus gute Winterform damit vollständig passé. Jetzt wird es langsam eng und somit kommt es nun auf den perfekten Plan an, nämlich den von Manfred Steffny (siehe Lieblingsbücher). Verfolge hier den wöchentlichen Fortschritt von Plan und Ist 😉

Stockholm Marathon – Samstag = Renntag

Wie es dann nach dem 10-Wochen-Trainingsprogramm tatsächlich war, erfährst du hier.

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 10

Plan Woche 10 (Gesamt-KM: Tapering):

  • Montag: freestyle & Beine hoch
  • Dienstag: freestyle & Beine hoch
  • Mittwoch: freestyle & Beine hoch
  • Donnerstag: freestyle & Beine hoch
  • Freitag: Anreise
  • Samstag: gutes Frühstück & 12 Uhr Start
  • Sonntag: Entspannung & Sightseeing
Ist Woche 10 (Gesamt-KM: 47 km) :

  • Montag: Tapering
  • Dienstag: 5 km (5:47)
  • Mittwoch: Tapering
  • Donnerstag: Tapering 11 km
  • Freitag: Anreise
  • Samstag: RENNTAG 42,2 km (5:17)
  • Sonntag: Sightseeing Stockholm
Fazit Woche 10: Was für eine entspannte Woche für die Zielgerade zu einem perfekten Marathonwochenende in Stockholm mit allerbestem Wetter und tollen Bedingungen! Trotz des unorthodoxen und vergleichsweise kurzen Trainingsplans hat es punktgenau hingehauen. #stockholmmarathon #wantitmore #läuftbeidir

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 9

Plan Woche 9 (Gesamt-KM: etwas weniger km):

  • Montag: freestyle
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: freestyle
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Entspannter Lauf 15-20 km
Ist Woche 9 (Gesamt-KM: 57 km) :

Fazit Woche 9: Eine recht unorthodoxe Trainingsperiode neigt sich dem Ende: es lief gut, sogar die Geschwindigkeit ist da (fast zu gut um wahr zu sein, da das Training ja auf Länge fokussiert war…). Es kann losgehen! Jetzt gibt es noch eine Woche „Beine lockern“; also die Lieblingswoche vor dem Marathon. Die Spannung steigt! Essenstechnisch werden wohl Pasta und Reis dominieren 😉 #stockholmmarathon #wantitmore #läuftbeidir

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 8

Plan Woche 8 (Gesamt-KM: same procedure…km):

  • Montag: freestyle
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: freestyle
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Langer Lauf 32-35 km
Ist Woche 8 (Gesamt-KM: 80 km) :

  • Montag: 11 km (5:30)
  • Dienstag: 10 km (5:00)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 15 km (5:20)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 11,5 (5:00)
  • Sonntag: 32 km (5:47) check
Fazit Woche 8: Gut, wenn man ein paar Triathlon-erprobte Freunde hat. Die Trainingserfahrung der Triathleten ist manchmal zwar exotisch und individuell, aber irgendwie beruhigt es, wenn man hört, dass man es „ab jetzt“ keinesfalls mehr mit den langen Läufen übertreiben sollte und sich doch mal entspannen könne…Nee, ehrlich! Ist doch top alles und in den letzten zwei Wochen reichen auch zwei Mal 20 km statt noch einmal so ein langer Huf völlig. Na gut, eure Worte in Gottes Ohren, auf dass das bei mir nicht schief geht. Noch 12 Tage Beine locker halten und nicht noch ein paar Mal umknicken (die bisherigen zwei Male reichen und tun auch schon fast nicht mehr weh…) – also, die üblichen Wehwehchen und Phantomschmerzen kurz vor dem Wettkampf; ansonsten alles tutti und die Vorfreude steigt auf jeden Fall! Jetzt mindestens den einen Teil des Beer-Runner-Trainings stark vernachlässigen und mehr Pasta essen! #stockholmmarathon #wantitmore #läuftbeidir

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 7

Plan Woche 7 (Gesamt-KM: so lang wie möglich…km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: freestyle
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Wettkampf 25 km
Ist Woche 7 (Gesamt-KM: 65 km) :

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 13 km (5:20)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 15 km (5:40)
  • Freitag: 12 km (5:00)
  • Samstag: Restday
  • Sonntag: 25 km „Berlin Läuft“ Wettkampf (4:47) check
Fazit Woche 7: War das wieder ein schöner Wettkampf gestern. Ein Traum, ins Olympiastadion einzulaufen und die Stadionrunde vor einem zu haben – purer Genuss und egal wie es einem geht, der letzte Kilometer mit Sambawirbel in den Katakomben belohnt und motiviert in besonderer Weise. „Franzosenlauf“, „25km de Berlin“, „Berlin läuft“ oder „BIG25“, der Name ändert sich, der Genuss bleibt (siehe auch bei Instagram unter #runifico). Daneben scheint der eingeschlagene Trainingsweg zu stimmen, um ein vorsichtiges „Stockholm kann kommen“ (noch 19 Tage) zu äueßern. Noch zwei (sehr) lange Läufe in die letzten 3 Wochen einbauen und bewältigen sowie etwas auf die üblichen Ernährungsgewohnheiten verzichten (z.B. darauf), dann müsste der Trainings-Parforceritt halbwegs passen. #stockholmmarathon #wantitmore #läuftbeidir

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 6

Plan Woche 6 (Gesamt-KM: so lang wie möglich…km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: Vatertag
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Langer DL 32 km (6:00)
Ist Woche 6 (Gesamt-KM: 63 km) :

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 10 km (5:00)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Vatertag
  • Freitag: 10 km (5:30)
  • Samstag: 11 km (5:00)
  • Sonntag: 32 km (6:00) check
Fazit Woche 6: Es wird! Jetzt noch ein bisschen auf die Ernährung achten und nächste Woche den Lieblingslauf in Berlin genießen und Olympiastadion-Flair genießen (25km de Berlin) und auf den Einlauf ins Stockholmer Olympiastadion vorbereiten #berlinläuft #big25 #wantitmore #läuftbeidir

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 5

Plan Woche 5 (Gesamt-KM: so lang wie möglich…km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: freestyle
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Langer DL 32 km (6:00)
Ist Woche 5 (Gesamt-KM: 53 km) :

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 10 km
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 10 km (5:30)
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 32 km (6:00)
  • Sonntag: (Zwangs)Pause check
Fazit Woche 5: Es ging wirklich aufwärts und die Distanz und Disziplin funktionierten; schöner langsamer Lauf. Das Wetter wird besser; Outfit Test für die Schuhe und das Shirt gelungen…und die Organisatoren des Stockholm Marathons wissen, wie man motiviert und haben schon erste Informationen (auf deutsch) per Post gesendet (noch 33 Tage). Alles auf „Yeah!“ – dumm nur, dass ich am Sonntag beim Fußball umgeknickt bin und der Fuß schmerzt – was für eine verrückte Vorbereitung…#dawirdjanixausgelassen dennoch #wantitmore

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 4

Plan Woche 4 (Gesamt-KM: so viel wie möglich…km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: freestyle
  • Mittwoch: freestyle
  • Donnerstag: freestyle
  • Freitag: freestyle
  • Samstag: freestyle
  • Sonntag: Langer DL 27km (6:00)
Ist Woche 4 (Gesamt-KM: 48 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 10 km
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: 10 km (5:30)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: 27 km (6:00) check
Fazit Woche 4: Die Woche stimmt mich positiv – das wird schon (noch 40 Tage). Schön wäre es, wenn es jetzt nicht wieder Minusgrade gäbe…

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 3

Plan Woche 3 (Gesamt-KM: 70 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 5×2000 in 9:55 min
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 12 km (6:00)
  • Freitag: 10 km (5:15)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Langer DL 28km (6:00)
Ist Woche 3 (Gesamt-KM: 37 km):

  • Montag: Pause check 😉 aber krank
  • Dienstag: weiter krank
  • Mittwoch: Pause Regeneration
  • Donnerstag: Pause Regeneration
  • Freitag: Regeneration
  • Samstag: 10 km (5:30)
  • Sonntag: 27 km (6:00) check
Fazit Woche 3: Positiv denken: ging doch schon prima der erste wirklich lange Lauf des Jahres und es sind ja „noch“ 7 Wochen (noch 47 Tage). Ab sofort wird der Trainingsplan umgestellt – lang und ausdauernd…egal was der Plan sagt! Geht ja nicht auf Zeit #sightrunning 😉
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Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 2

Plan Woche 2 (Gesamt-KM: 63 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3×1000 in 4:30 min
  • Mittwoch: 12km (6:00)
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: 10 km (5:15)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Langer DL 26km (6:00)
Ist Woche 2 (Gesamt-KM: 20 km):

  • Montag: Pause check 😉
  • Dienstag: 10 km zügig
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Pace Run = Speed Training mit RunClub Berlin 10 km Intervalle mit Paul Schmidt
  • Freitag: NIX
  • Samstag: Kampf gegen Halsschmerzen
  • Sonntag: Kampf gegen Halsschmerzen
Fazit Woche 2: Mann Mann Mann…wenn das so weiter geht, wird das ne enge Kiste bis Stockholm (noch 54 Tage) und sieht nach Trainingsplanumstellung aus – wenigstens scheinen die Halsschmerzen abgeklungen…ab geht´s mit langen Läufen!

Marathonvorbereitung Stockholm – Woche 1

Plan Woche 1 (Gesamt-KM: 60 km):

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4×2000 in 10 min (!)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 10 km (5:50)
  • Freitag: 8 km (5:15)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Langer DL 24km (6:00)
Ist Woche 1 (Gesamt-KM: 31 km):

  • Montag: Pause check 😉
  • Dienstag: NIX
  • Mittwoch: Pause check 😉
  • Donnerstag: Parkrunde 11,4 km
  • Freitag: NIX
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: sehr anstrengender 1. langer Lauf seit Langem 20 km

Fazit Woche 1:  Soweit der Plan … Das Laufen ist rund um Ostern wohl etwas kurz gekommen (Knie und Schnupfen als Ausreden!); dafür muss Schoko-Osterhasen-bedingt noch mehr Gewicht reduziert und weiter an der Performance gearbeitet werden. Immerhin sind Montag, Mittwoch und Samstag perfekt nach Plan gelaufen! Positive Erkenntnis der Woche: Das Knie tut nicht weh und das Wetter wird schöner!

Stay tuned … ab jetzt immer montags, hier und auf Facebook!




Bildnachweis: (c) freeimages.com/Beverly Lloyd-Roberts

 

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