Blasen, Knieschmerzen & Co.: Tipps für typische Läufer-Wehwehchen

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Das Spektrum an typischen Läuferbeschwerden ist ziemlich breit. Es reicht von harmlosem Seitenstechen, das in wenigen Momenten wieder vorbei ist, über lästige Blasen bis hin zum schmerzhaften Läuferknie, das wirklich langfristige Probleme bereiten kann. Diese typischen Beschwerden haben vielfältige Gründe, und man sollte sie auch ernst nehmen, denn selbst, wenn sie harmlos sind, sind sie für den passionierten Läufer doch unglaublich belastend. Wir haben die besten Tipps gegen die häufigsten Läufer-Wehwehchen zusammengefasst.

Runifico - Wehwehchen Laufen

Problem #1: Seitenstechen

Das fiese Stechen unterhalb des Rippenbogens kennt wahrscheinlich jeder. Es taucht unerwartet auf und klingt meist auch genauso schnell wieder ab. Es ist komplett harmlos, aber trotzdem extrem unangenehm. Die Erklärungsansätze dafür sind vielfältig. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass Seitenstechen durch eine Belastung des Zwerchfells entsteht, die durch die plötzliche schnelle und intensive Atmung beim Laufen vorangetrieben wird. Allerdings gibt es auch andere Theorien, weshalb noch nicht eindeutig geklärt ist, wie Seitenstechen entsteht. Diese Tipps helfen beim Vorbeugen:

• Starte nicht zu schnell, sondern steigere dein Lauftempo langsam
• Atme gleichmäßig und in den Bauch, nicht nur in die Lunge
• Iss vor dem Lauf keine blähenden Lebensmittel
• Trinke keine kohlensäurehaltigen Getränke

Problem #2: Blasen

Blasen entstehen besonders bei Feuchte und Nässe im Schuh. Aber auch, wenn die Füße sich an neue Schuhe gewöhnen müssen, treten sie gerne mal auf. Blasen tun zwar weh, sind aber relativ harmlos und du kannst ihnen ganz einfach vorbeugen:

• Kaufe Laufschuhe eine halbe Nummer größer (Daumen-Breite zwischen großen Zeh und Schuh)
• Nimm den alten Schuh mit zum Laufexperten, damit er den Abrieb am Profil sieht
• Laufe neue Schuhe immer Schritt für Schritt ein, indem du sie zu Hause oder beim Spazierengehen trägst, bevor sie dich auf dem ersten Lauf begleiten dürfen
• Funktionssocken leiten Feuchtigkeit nach außen und halten die Haut trocken. Investiere in ein gutes Paar. Bei hartnäckigen Fällen kannst du auch zwei dünne Paar übereinander tragen
• Wenn du häufiger an denselben Stellen Blasen bekommst, klebe die Stelle mit Tape ab und umwickle dabei eventuell den gesamten Fuß, damit sich das Tape nicht löst
• Alternativ kannst du auch einen Blasenstick verwenden, um Blasen zu verhindern

Ist es doch einmal zu spät und die Blase ist schon da, solltest du folgende Tipps beachten:

• Kleine Blasen brauchst du nicht zu behandeln, größere stichst du am besten abends mit einer desinfizierten Nadel auf und drückst die Flüssigkeit mit einer sterilen Mullbinde aus
• Blasenpflaster leisten Soforthilfe, wenn es dringend ist

Problem #3: Kniebeschwerden

Es gibt wohl kaum einen Jogger, der nie über Kniebeschwerden klagt. Das Kniegelenk ist sehr empfindlich und Schmerzen entstehen meist durch muskuläre Dysbalancen, also wenn das Verhältnis der verschiedenen Muskelgruppen unausgeglichen ist. Außerdem können ein zu harter Untergrund, die falsche Lauftechnik oder die falschen Laufschuhe der Grund dafür sein, dass das Knie schmerzt. Knieschmerzen solltest du unbedingt ernstnehmen und auskurieren, damit sie sich nicht zu gröberen oder gar chronischen Problemen auswachsen. Folgende Tipps helfen gegen Kniebeschwerden beim Joggen:

• Baue neben dem Lauftraining auch gezielte Kraftübungen in deinen Trainingsplan ein und dehne ausreichend
• Verwende passende Laufschuhe oder nutze entsprechende Einlagen – lass dich hierfür am besten in einem Fachgeschäft beraten
• Überanstrenge dich nicht durch zu viel Training oder durch Joggen bei starkem Übergewicht
• Wärme dich stets gut auf und sorge für ein ausreichendes Cool-Down
• Gib deinem Körper ausreichend Regenrationszeit
• Trainiere deine Lauftechnik wie im Video erklärt, und mache gegebenenfalls eine Technikschulung beim Experten

Problem #4: Wadenprobleme

Wadenkrämpfe, die beim Laufen auftauchen, deuten meist auf eine Kombination aus Überlastung und Magnesiummangel hin. Bei langen Läufen solltest du also darauf achten, genug Salze bzw. Magnesium in Form von ausgewogener Ernährung bzw. isotonischen Getränken zu dir zu nehmen. Selbstgemischten Schorlen kannst du auch eine Messerspitze Kochsalz pro Liter beimischen. Eventuell helfen dir aber auch Kompressionsstrümpfe gegen Krämpfe. Zwar gibt es hierfür keinen wissenschaftlichen Beleg, aber viele Läufer schwören darauf. Als Sofortmaßnahme gegen einen Wadenkrampf hilft erstmal sanftes Dehnen. Vorsicht: Zu viel Spannung macht allerdings alles noch schlimmer!
Manchmal kommt es jedoch auch zur Wadenzerrung. Diese erkennst du an einem plötzlich auftretenden Schmerz. Vor allem bei Sprints oder schnellen Bewegungen treten Zerrungen auf. Mit einem ausreichenden Aufwärmprogramm kannst du dich davor schützen. Ist der Schaden jedoch schon passiert, halte dich an die PECH-Regel:

• Pause – beende den Lauf umgehend und schone dich
• Eis – die verletzte Stelle so schnell wie möglich kühlen
• Compression – ein Druckverband hilft, eine Ausbreitung der Schwellung zu reduzieren
• Hochlagern – damit das Blut sich nicht an der verletzten Stelle sammelt, sondern ordentlich abfließen kann, solltest du das Bein hochlagern

Problem #5: Überbelastung des Schienbeins

Schmerzen im Schienbein treten meist aufgrund einer Sehnenreizung oder -entzündung auf. Vor allem beim Laufen auf hartem Untergrund treten die Beschwerden verstärkt auf. Akute Beschwerden können durch ausreichendes Kühlen gelindert werden. Treten die Schmerzen jedoch häufiger auf, solltest du dich von einem Facharzt beraten lassen. Oftmals helfen Einlagen im Schuh, manchmal musst du aber auch die Trainingsintensität herunterfahren.

Viele Beschwerden, die beim Laufen auftreten, sind ganz harmlos. Andere wiederum können sich zu langfristigen Problemen auswachsen, wenn sie nicht behandelt werden. Nimm deine Beschwerden, die beim Laufen häufiger auftreten, daher unbedingt ernst und gehe rechtzeitig dagegen vor. Dann kannst du dir sicher sein, dass du auch in Zukunft den Spaß am Laufen nicht verlieren wirst.

Unsere Gastautorin: Marlies Tusch
Marlies ist eine fitnessbegeisterte Studentin und schreibt nebenbei für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de. Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es, sich bei HIIT und Spinning so richtig auszupowern!

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